增肌减脂怎么同时进行 增肌减脂怎么同时进行

减少睡前碳水摄取

力量训练需要碳水化合物分解成糖原来供给能量。夜间摄取过多碳水化合物会增加身体储存脂肪的几率。

1.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

2.身体会释放更多的胰岛素，而大量胰岛素会增加脂肪储备。

科学计划有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

1.每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;

2.将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。

多摄入纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪。

1.阻碍碳水化合物消化吸收;

2.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

高碳水和低热量交替进行

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。

1.如果连续三天的低碳水饮食后，第四天就采用高碳水饮食。

在低碳水日摄取你通常热量摄取量的50%，高碳水日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从400克减到200克，三天后增加到520克。

合理配比碳水摄取量

把一天摄取的所有碳水化合物加起来，如果是400克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(120克)，剩下的160克平均分配到其余几餐去。

因为早晨和训练此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于供给身体各部位运转，身体把热量储存为脂肪的机会最小。

选择低脂食物

导致体脂增加的三个主要原因是摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。