上清雯华
苹果
苹果含有丰富的水溶性食物纤维—果胶，果胶有保护肠壁、活化肠内有用的细菌、调整胃肠功能的作用，所以吃苹果能够有效地清理肠道，预防便秘。同时，苹果里的纤维能使大便变得松软，有机酸能刺激肠胃蠕动，有助排便。
芦笋
芦笋属于低糖、低脂、高纤维食物，其中含有丰富的水分和膳食纤维，使快速稀释粪便松软，是粪便易于排出。尤其值得一提的是，芦笋中叶酸含量很高，有助于胎儿神经管发育，是孕妈妈们的理想食物。
坚果
坚果中所含的膳食纤维含量不比蔬菜水果低。而且坚果中还含有丰富的维生素B和E、蛋白质、亚油酸、亚麻酸，这些物质能够帮助增加肠道中双歧杆菌的含量，连同植物纤维素一起刺激肠道蠕动，从而起到润肠通便、治疗便秘的作用。
糙米
糙米忌保留米糠的全米，它含有丰富的纤维，也有吸水、吸脂作用及充分的饱足感，能整肠利便。营养师建议，早餐可吃糙米稀饭，或打成糙米浆都是很好的吃法。
醋腌莲藕
将莲藕焯一下，根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀后存放在密封瓶里，每天取出一些下饭。莲藕能清除肠道污物、防止大便板结、刺激肠壁，防止便秘。
紫菜芝麻饭
将100克紫菜剪成细丝，再将120克黑芝麻和120克白芝麻用擀面杖擀碎，然后和紫菜丝拌在一起，贮存在瓶子里，每餐舀一两勺和米饭拌在一起吃。紫菜中含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动;芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便。
醋拌圆白菜
做将500克圆白菜加少许食盐盐，放入开水中焯一下放凉后挤干水分，切成块，再将一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合熬成汤。等汤变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，适量食用能增强肠胃蠕动。
油焯海带黄豆
将300克海带切丝用开水焯熟，100克黄豆用水煮熟后，分别放凉控干水分，再加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可食用。海带含有丰富的食物纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量;黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便，丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分，使排便量增加。
