快走过后的拉伸运动有哪些 快步走了怎么拉伸

大腿后侧拉伸

一只腿向前伸，脚跟着地，后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝，膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧，不要过度用力。俯身时，下背部挺直。左右各30s。

大腿前侧拉伸

手扶住一面墙或稳定栏杆，另一只手抓住脚腕向后拉伸，两个膝盖要靠紧，脚跟贴住臀部，大腿前侧体验到拉伸感，左右各30s。

小腿的拉伸

脚尖顶住一面墙（最好不要是白色的），脚跟着地，充分拉伸小腿后侧。左右两侧各30s。

大腿外侧和臀部的拉伸

手扶住一面墙，一条腿放到另一条腿的膝盖上侧，屈腿，膝盖不要超过脚尖。下背部挺直。感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力，我们可以进行下面，垫上的拉伸。

如果条件允许可以躺下来，在瑜伽垫，或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。

大腿前侧的拉伸

一条腿弓步向前，另一条腿跪在垫子上。弓步腿的对侧手扶住地面上，另一只手向后抓住脚踝，充分感受到后侧腿，大腿前侧的拉伸。左右各30s。这个动作开始做膝盖可能有不适感。大家根据自己的情况选择进行。

大腿外侧和臀部的拉伸

躺下，将一条腿放到另一条腿的膝盖上，手包住下侧腿的膝盖后侧向后拉起。充分感受到上侧腿，大腿外侧和臀部的拉伸感。注意，不要过度勉强自己，以免抽筋。左右两边各30s。

大腿后侧的拉伸

一腿放平，另一条腿伸直，手抱住膝盖后侧，充分的拉伸这条腿的后侧肌肉。左右各30s。

扭转拉伸

身体倒向一侧，对侧腿膝盖尽量贴在地面上，如果放不到，可以手稍微给一点压力。头扭向另一侧，另一侧手伸平。左右各保持30s。这个动作可以充分拉伸上侧腿及其同侧的身体。