东京新洁
站姿肩上推举
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：
同时推举：把拉力绳踩在脚下，两脚是前后站，两手握住拉力绳手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手同时向上举至两臂伸直，不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
交替推举：准备姿势同上，单手交替的完成向上推举的动作。
前平举
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平行站立，踩住拉力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：
1、两脚平行或前后站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。
2、手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节和肩部同样高度时停住，吸气还原到初始姿势。
俯身侧平举
目标肌肉：三角肌后束
动作要领：
1、双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把拉力绳踩在脚下，将拉力绳在脚上交叉。
2、两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。
直立划船
目标肌肉：三角肌前束、斜方肌
动作要领：
1、两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。
2、吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
站姿反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
动作要领：
1、将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。
2、手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。
俯身提拉
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌
动作要领：
1、把拉力绳踩在脚下，两脚分开站立，将拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并且保持背部的挺直，双手握住手柄，肘关节90度外展。
2、吸气，呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平。吸气还原。
端枪式侧摆
目标肌肉：三角肌
动作要领：两脚平行站立，一只脚踩住拉力绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。
直立划船
目标肌肉：三角肌前束、斜方肌
动作要领：
1、两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。
2、吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
站姿反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部
动作要领：
1、将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。
2、手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。
俯身提拉
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌
动作要领：
1、把拉力绳踩在脚下，两脚分开站立，将拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并且保持背部的挺直，双手握住手柄，肘关节90度外展。
2、吸气，呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平。吸气还原。
端枪式侧摆
目标肌肉：三角肌
动作要领：两脚平行站立，一只脚踩住拉力绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。
复合举
目标肌肉：三角肌
动作要领：
1、双脚平行站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳手柄在身体的两侧，挺胸抬头，身体可稍微前轻。
2、吸气，呼气时做侧平举，将两手向前至胸前，然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。
