热身运动有哪些

常规热身

身体需要通过一些低强度的有氧运动，例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度， 帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。这时，结缔组织的延展性增强，受伤风险率降低，神经中枢的机制和反应提高，更有利于进行有效的、可控制的运动。

特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展。热身前拉伸肌肉很容易受伤，每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。 这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

颈部拉伸

动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧 交替拉伸颈部，使它的侧面肌充 分得到伸展。

肩部和背部伸展

动作方法：双腿分幵，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另 一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

颈部环绕

运动方法：用头部画大圈带 动脖颈，向右转完，再向左转。左 右各6〜8次，动作要柔和，避免压迫血管作用，主要作用是拉伸颈部肌肉。

扩胸运动

运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂 张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩环绕

动作方法：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后环绕，保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动

动作方法:两脚分幵，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行， 向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲，可以拉伸背部肌群。

腹背运动

动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直，膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓，该停 的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

腰绕环

动作方法：双脚分开，与肩同宽，两腿伸直，两手叉腰，向左绕环，重复几次后向右绕环，动作要舒缓，膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌。

膝关节环绕

动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕，环绕动作要舒缓，这个动作主要目的就是活动膝关节。

踝关节环绕

动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓，注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节。

小贴士

选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热 身运动方式以选择与该项目相近的运动为佳，先是轻度的有氧运动，能够活动肩关节、膝关节、臀部和脊柱，最后再做些与运动项目相关的活动。