跑步前的10个热身运动

跑步前为什么要热身

跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得腿部肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。

跑步前的热身运动

颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

跑步前的热身时间多久为宜

在跑步之前的热身运动不宜过于剧烈，时间一般在10-15分钟左右为宜，以全身发热，微微出汗为准，不要让身体过于疲劳。

跑步前还要准备什么

跑步之前除了热身运动之外，还要做好下面几个方面的准备：

1、在跑步前应做好能量补充，特别是进行长时间长距离的跑步时，最好是能事先吃些像香蕉、燕麦等能补充能量的食物，尽量不要空腹去跑步。

2、注意补充水分，在跑步前1小时或半小时，最好能补充一次水分，喝上200-500ml左右的温开水能帮助滋润身体，避免因跑步过程中流汗过多引起身体脱水、电解质缺乏等问题的发生。

3、按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。在跑步前要注意系好鞋带。