四风长顺
单臂哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置然后换手，重复一次这个动作。
哑铃前平举
这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。
俯身哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。
坐姿哑铃推举
这是一个非常经典的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。
