淑萍小郎君
提臀瑜伽第一式：后倾姿势
这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。
1. 两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直。
2. 双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去。
3. 呼气的是时候，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。
提臀瑜伽第二式：猫咪变形姿势
猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态;而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。
1. 两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面。
2. 左脚往后伸展，左脚尖触地。
3. 呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。
注意：向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部;支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。
4.呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行。
提臀瑜伽第三式：桥型姿势
桥型姿势能够增加背和腰部的力量，也会提升臀部肌肉;会使得从腰部开始到臀部的线条都平滑。另外盆骨和生殖器的功能都能得到强化，身体内部的不畅通感也无所遁形，达到消除疲劳的效果。
1. 背部正躺在地面，膝盖弯曲，脚掌撑地，两脚以盆骨的宽度展开，手放在臀部附近。
2. 吸气的同时，盆骨慢慢地提升。
3. 感觉到胸部靠近下巴的方向，然后保持姿势30秒。这个时候的臀部要发力，动作适应之后，两膝盖尽量靠拢，靠拢得越近，效果越好。
注意：脚往两边展开可能导致臀部不好看，所以两脚的脚尖要向着正前方
提臀瑜伽第四式：鸽子准备姿势
模仿鸽子的这式瑜伽能够使得盆骨、臀部、大腿等感到放松，除去大腿和臀部的赘肉;可以增强腰部的力量，除去肋部的赘肉;促进血液循环，预防下半身的浮肿。
1. 从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。
注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。
2. 呼气的时候，上半身曲向地面。
3. 盆骨与地面保持水平，右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板，维持姿势20秒以上。
4. 吸气的时候，上半身提起，两手支撑身体重心。之后再呼气腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。
