集中注意力训练方法

视觉注意力

视觉注意包含视觉集中、视觉追踪、视觉转移三种注意力。

视觉集中

静视

在房间里找一样东西，可以是椅子或一盆花，放在前方约60厘米处，让你的眼睛平视前方，自然眨眼，集中注意力注视这一件物体15分钟，专心致志地仔细观察。然后闭上眼睛，努力在脑海中勾勒出该物体的形象，尽可能详细描述，最好用文字将特征描述出来，然后重复细看一遍，如果有错，加以改正。

该方法可以改善观察力、注意，提高记忆力和创造力。

注视一点

在一张白纸上画一个黑点，平置于距离眼睛30厘米的地方，目不转睛地连续盯视1分钟，尽量不眨眼睛，看黑点下方是否出现白色光晕，然后看白色的墙壁上是否有一个白色点，从看到墙上白点数数，计算白点消失时间。每天连续3次练习，持续15天。

这种训练会让白色光晕出现得越来越快，墙上白点持续时间越来越长。因为这个活动能激活视网膜上的视锥细胞，视杆细胞，对视觉注意力有很好地效果。

读数字

在面前展示250个数字，要求准确、清晰而快速地读这250个数字，把读错次数和所用时间写下来。隔天一练，坚持一段时间。

读倒写故事

训练时，集中注意力读，争取加快速度并减少错误。边读边录音检测读故事的情况，然后把读错的次数和所用的时间记录下来，以错误少，速度快为好，可以经常进行联系。

视觉追踪训练

笔尖游戏

在阅读的时候寻找关键词语，并拿笔将重要的地方划条线，这样，眼睛就会不自觉地跟着笔尖走，不仅能提高阅读速度，而且有助于纠正看书过程中注意力分散的不良习惯。

圈字训练

要求把下图6后面的第二个数字全部画上圈。

扫视折线

先制作一张如下图所示的卡片，放在距离眼睛20厘米处，保持头部不动，眼睛从空心圈处开始沿着折线扫视，看清每一个黑点，计算在1分钟内的扫视次数，多次训练会发现次数越来越多。

视觉转移

如下图所示，(1)将相邻两数相加，如3、5等于8，将和数8写在第三格内。

(2)再将第二和第三个数相加，和数写入第四格内(超过10的如5*8＝门，就只在第四格内写“3”)。

(3)直至出现与第一、第二数(3、5)相同的数的循环时为止。

(4)数出循环出现前共有多少个数。

(5)把循环数的个数和发生错误、重新计算的次数记录下来。

听觉注意力

听 一篇短文，边听边注意文中出现“的”字，每次听到的就拍一下手，这样有助于训练听觉专注力和有意识倾听的习惯。

一次只做一件事

养成将全部精力投入到一件事情上的习惯，这样才能享受自己正在做的事情，其次一次只做一件事可以迅速高效地完成，提高完成事情的成就感，从而对自己所做的事产生更大的兴趣，更好地集中注意力。

自我积极暗示

是指个人通过语言、形象、想象等方式对自身加以影响的过程。暗示的结果会让自己的心境、情绪、意志、兴趣甚至生理状态发生某种程度的变化。积极地自我暗示可以消除个人恐惧和忧虑，保持良好的精神状态。希望自己提升专注度的时候心里默念盯住它，集中全部精力处理当下的事情。也可以通过写卡片提示或者对着镜子练习的方式来进行自我积极地暗示。

拒绝诱惑

在诱惑重重的环境中静下心来，专心致志地解决自己手边的问题是一件不容易的事，但是也只有拒绝诱惑，专注于自己正在做的事才能做好事情。保持心态平和，勤于自省，锻炼意志力都有助于抵制诱惑，保持专注力。

瑜伽

平衡式

身体保持直立，双脚并拢，双臂垂放于体侧，自然呼吸，放松身体泡；

吸气，右腿屈膝抬起，同时双臂侧平举，掌心向下看；保持姿势3个呼吸时长，呼气还原站姿，换腿反复练习。

锻炼平衡感，让人集中心神，提升人的专注力。

打坐式

瑜伽打坐姿势坐好，腰背挺直，正常呼吸，大拇指与食指相扣，其余手指伸直，掌心朝上。

闭上双眼，摒除杂念，将意念集中在眉心处，放松身体，放慢呼吸，感受自己的心跳。

注意力涣散常常是因为心神不定导致的，常常打坐并保持智慧手印可以通经活血，静心安神，对改善注意力涣散有很大的帮助，智慧手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，冥想练习更完善。

其他注意力训练小妙招

1、复述数字

让别人出一组数字，如5473869，你来重复它，从七位数字开始，当感觉容易对付了，便升到八位，再升到九位，当升到十二位，便不要再升了，每天只能升位一次。这个游戏每天“玩”10分钟左右，共玩一个月左右。

2、学播音

电视播送新闻时，电视说一句，你学一句，嘴上学上句时，耳朵要注意下句，每天5分钟，连续一月，到连续学10分钟不错5个字时，你的注意力的专注性就达到良好了。

3、抄书

将你喜欢的好文章抄到摘抄本上。刚抄时，一次看的字数不得少于六个，依次增加，当你平均每次能看（记住）约十五个时，你的注意力的专注性已经训练得很不错了。

4、快速计算

随机出两组五位数作为加数写在一张纸的上端，将相加的得数写在两组加数的下面（进位到十万位的数舍掉）；再计算得数与第二个加数的和，把得数写在前一个和的下面，依次循环相加，越快越准越好。用一张A4的纸，大约可以计算20组。训练有素的成年人可以在1分钟之内完成，小学生通过训练可以在1分30秒完成，低年级的同学应该可以争取在2分钟以内完成。每天一次，每次一张纸（约20组）。这项训练需要高度集中注意力，相当于1-2分钟内完成约100次加法，强度还是比较大的，长期坚持能有效提高学生注意力的专注性。