文玉殿下
搁凳俯卧撑
辅助器械：平凳
锻炼目标：胸肌，主要锻炼上胸部肌肉
锻炼动作：将双脚搁置在平凳上，双手支撑地面做俯卧撑运动。做俯卧撑时要保持背部的笔直，而且可以利用双手之间距离的变化，来对胸部不同位置进行刺激。
上斜板杠铃卧推
辅助器械：杠铃、斜板
锻炼目标：上胸部肌肉
锻炼动作：
1、将斜板调整成30-45度之间，坐在斜板上，使得上背部喝肩部紧靠斜板，双脚平放于地面。
2、收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑杠铃位于肩的上部。
3、放下到胸部上方时吸气，当横杠接触到胸部时，随即做上推动作，上推时呼气。
上斜哑铃飞鸟
辅助器械：哑铃、哑铃凳
锻炼目标：胸肌
锻炼动作：
1、将哑铃凳调节成斜板，双手分别紧握哑铃，保持手臂微屈，背部靠在斜板上。
2、举起两个哑铃，掌心向内，小臂向两侧做画圆动作，像抱大树那样的感觉，返回之后重复。
上斜哑铃推举
辅助器械：哑铃、斜板
锻炼目标：胸肌，上胸部肌肉
锻炼动作：
1、躺在向上倾斜大概20-30度左右的斜板上，双脚脚掌紧贴于地面，双手持一对哑铃，放置于与肩水平的位置。
2、双手举起哑铃向上推送，当推起到几乎要互相接触的位置时，要做短暂停留，然后缓慢的下落到初始位置。
健身球俯卧撑
辅助器械：健身球
锻炼目标：主要锻炼上胸部肌肉
锻炼动作：使用健身球，将双手支撑在健身球上面，身体成俯卧撑姿势，慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。
史密斯机上斜推举
辅助器械：史密斯机
锻炼目标：胸部的上部肌肉
锻炼动作：
1、将史密斯机座椅调整成上斜，背部平躺在史密斯机上，双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。
2、举起杠铃离架，并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。
杠铃卧推
辅助器械：杠铃、卧推凳
锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌
锻炼动作：
1、平躺在卧推凳上，双脚平放于地面，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。
2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
蝴蝶机夹胸
辅助器械：蝴蝶机
锻炼目标：胸肌
锻炼动作：
1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上，使小臂保持垂直，上臂与地面平行。
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
健身球俯卧撑
辅助器械：健身球
锻炼目标：主要锻炼上胸部肌肉
锻炼动作：使用健身球，将双手支撑在健身球上面，身体成俯卧撑姿势，慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。
史密斯机上斜推举
辅助器械：史密斯机
锻炼目标：胸部的上部肌肉
锻炼动作：
1、将史密斯机座椅调整成上斜，背部平躺在史密斯机上，双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。
2、举起杠铃离架，并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。
杠铃卧推
辅助器械：杠铃、卧推凳
锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌
锻炼动作：
1、平躺在卧推凳上，双脚平放于地面，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。
2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
蝴蝶机夹胸
辅助器械：蝴蝶机
锻炼目标：胸肌
锻炼动作：
1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上，使小臂保持垂直，上臂与地面平行。
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
双杠臂屈伸
辅助器械：双杠
锻炼目标：胸肌
锻炼动作：
1、双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
龙门架绳索夹胸
辅助器械：龙门架
锻炼目标：胸大肌、胸小肌
锻炼动作：
1、将两侧的健身绳索拉伸器调整至最髙位置。双手分别紧握一侧的健身绳把手。
2、身体位于两侧拉伸器之间的正中位置，同时保持身体直立。双腿分开站立，其间距保持与肩同宽，同时双膝关节微微弯曲。
3、双臂肘关节微微弯曲，双手手掌朝向地面，将双臂按照某一角度向下拉伸，使得双臂于体前交叉。
4、将拉伸器向下移动恢复至初始位置，然后重复该动作。
