跑步的好處 跑步的正確姿勢

跑步的好處

1、打造健美體態

現代人的生活越來越方便，但人體機能也越來越退化，跑步屬於有氧運動，只要每次跑步能持續30分鐘以上，身體就會有效地消耗脂肪，體態看起來會更結實健美，身體線條修長又勻稱。

2、抒發心理壓力

也許你有喝咖啡或茶的習慣，其中所含的咖啡因能刺激神經、讓人興奮，這也是喝咖啡能提神的原因，其實跑步也有讓人興奮愉悅、抒發心理壓力的功效，經研究證實，大腦在跑步時會分泌讓人興奮的物質–腦內啡。

3、增強心肺功能

跑步屬於有氧運動，在舒適的配速下心跳率約在130-160之間，心臟會穩定地輸送氧氣至全身，並幫助血液代謝二氧化碳至肺部，規律地跑步能增強心肌、增加血液的輸送效率，這也是因為許多長跑者的心跳率較一般人低很多的原因，有強健的心臟，每一次跳動就能輸送大量的血液，減輕心臟的工作強度。

4、降低慢性疾病的風險

高血壓、糖尿病、氣喘、過敏等慢性疾病在現代社會屢見不鮮，根據研究顯示，跑步等溫和的有氧運動會逐步改善慢性疾病的症狀，患者甚至有可能因此痊癒。

5、增強骨質與肌力

骨骼的構造很奇妙，用於支援人體、撐起肌肉、器官、和各種組織，如果你讓骨骼承受適當的壓力，大腦就會告訴身體必須製造更多骨質、讓骨骼更強健以抵抗衝擊，跑步時從腳底、髖部、脊椎都會承受來自路面的力量，規律地跑步會讓身體收到衝擊的訊號，人體就會持續讓骨質增生，長久下來骨骼也會更強健。

肌肉的道理毅然，上了年紀的人雙腿軟弱無力，常常是因為長期坐臥、沒有讓雙腿有負荷的關係，肌肉久不使用自然會退化；跑步時抬腿、跨步、支撐、推蹬的動作有助於強化腿部的肌力、增加關節的活動範圍，若能搭配爬坡跑或簡單的肌力訓練會更有幫助。

6、提升心理韌性

大多數跑步的人都會有個目標，也許只是每天要跑完5公里，也許會是年底全馬要跑進3小時，達成目標的過程中你也許會經歷天候不佳、身體不適、工作忙碌、受傷低潮等阻礙。

但只要你不輕言放棄，有耐心循序漸進地維持跑步與訓練的持續性，你會達成每一階段的小目標，最後成就大目標，每一次的成功，你會更加肯定自我，心理也會越來越有耐性、越來越堅強。

7、良好的生活習慣

養成規律跑步的習慣，夜跑的下班後就準備出發，晨跑的下班後要早點睡覺，不知不覺，跑步讓你的生活更有規律；而當你擁有健美的體態、正常的血壓、充沛的活力時，你會發現你開始注意飲食健康與生活作息。

跑步的正確姿勢

跑步時上身應儘量保持自然挺直，避免僵直或反挺，雙臂放鬆並有節奏地擺動。上半身要放鬆，肩膊朝正面，手臂自然擺動。腳部著地時要自然放鬆，為了防止因勞損而導致運動創傷，跑步時必須穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋

1、上身:上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊

2、手臂:手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動

3、下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然

4、腳掌:整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進

5、視線:注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)

6、呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸

跑步的呼吸方法

跑步時呼吸應有節奏，最好可以與腳步的節奏互相配合

1、有節奏地唿吸，但無需執著於特定的頻率。當感到氧氣 不足時，唿吸頻率會自然加快。不過，要有適當的唿 氣深度和穩定的節奏。用口鼻同時吸氣，再自然唿出

2、一般以節奏穩定的唿吸配合腳步的頻率

跑步的訓練方法

定時距離跑

在公園或田徑場進行於設定時間內完成設定距離的練習，能夠有效提升專項耐力和自我控制跑速的能力。跑步時配合節奏，輕鬆而有力。強度須按個人體力和訓練目的而定。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進

跑步後的整理

跑步後不要立刻停下來。應繼續步行或慢跑3至5分鐘，逐步降低運動強度，在心血管逐漸適應後才停下休息。此外，跑步後肌肉會變得較為繃緊，應以輕鬆的節奏進行整理運動，維持血液迴圈暢順，帶走肌肉乳酸，肌肉便不會痠痛。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後，再做5至10分鐘的伸展運動，以加強肌肉的柔軟度，這樣才可正式完成一次訓練。