鄰家山彤
“多吃果蔬能幫我們活得更長。”近日，發表在美國《細胞》雜誌上的一項研究發現，多吃果蔬有利於增強免疫功能。但調查顯示，我國居民果蔬攝入量僅為推薦量的一半左右，並由此引發了多種健康隱患，提高果蔬攝入已迫在眉睫。
果蔬攝入過少是死亡高危因素
果蔬為何能幫人們延年益壽？最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產”人體免疫“戰士”T細胞，從而提高人體免疫功能。但隨著年齡增長，胸腺比身體其他組織老得更快，T細胞分泌減少，機體感染風險隨之增加。果蔬可以為人體補充多種抗氧化物，有助於延緩胸腺老化，進而促使免疫系統保持年輕。近年來的國內外研究還發現，多吃果蔬能有效預防抑鬱、、、、胃腸癌，保護聽力，提升腦力，提高精子質量，降低早亡風險。
然而這些研究並沒有促使人們行動起來，果蔬攝入不足已成為全球性問題。以美國為例，美國疾病預防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國居民果蔬攝入量達標。在今年召開的一個國際學術會議上，專家也憂慮地表示，60%~87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達到果蔬推薦攝入量。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少是十大死亡高危因素之一，在全球範圍內，估計造成約19%的胃腸道，31%的缺血性和11%的。相反，足量攝入果蔬能有效預防癌症、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達170萬人的生命。
我國居民果蔬攝入量不升反降
在我國，果蔬攝入不足的問題同樣令人擔憂，具體表現在以下三方面：
總量不足。調查發現，2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量相比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距。
對於國人果蔬攝入不升反降的原因，中國疾病預防控制中心營養與健康所食品科學技術室主任霍軍生分析認為，首先，果蔬作為鮮食食品，在生產、儲存、供應和使用方面，比易儲易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得；其次，從飲食習慣看，兒童和男性勞動者更傾向於能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏小；再次，全球範圍內食物均向著快捷化、方便化發展，這一變化也易導致傳統的果蔬攝入方式受到冷落。
種類不夠。在我國，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營養價值，只有確保種類豐富，才能營養均衡。然而調查顯示，多數家庭只吃其中幾十種，甚至十幾種，種類十分單一。
營養縮水。近日，刊登在國際科學雜誌《新科學家》上的一項研究指出，隨著農業技術的發展，果蔬的口感正在變得越來越甜，而對健康有益的植物活性物質，則在隨著苦澀味道的減少而降低。我國研究也發現，多種果蔬營養成分不如上世紀90年代。
究其原因，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示，目前農業生產中多以香甜、個大、高產、耐儲為標準，較少考慮營養價值。帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質，但因口感不受青睞，於是被優先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節種植、不夠成熟就被採摘、長時間遠道運輸等因素，也會導致果蔬營養不如從前。這令果蔬攝入不足問題更加凸顯。
牢記7字果蔬歌
生活中我們應如何科學吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為您答疑解惑。
半斤水果一斤菜。中國疾病預防控制中心營養與健康所教授、中國營養學會理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。
全家老少一起吃。楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，並在一天內吃完。中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在採購、烹飪時最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。老人吃果蔬應注意鬆軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱後食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。
搭配講究顏色多。範志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應占到每日蔬菜攝入量的一半。另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿蔔、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養成分越豐富，且顏色越深，含營養物質越多。
本地應季最新鮮。“在同一種果蔬中，本地、應季的產品往往最好。”範志紅表示，一方面，這些本地產品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產品可長到最佳成熟度後採收，品質和口感更好。因此，人們應熟知食物自然成熟的季節，不要去追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
質不夠用量來補。範志紅說，雖然應季果蔬在品質上優於反季節產品，但不得不承認，我們很難離開反季節食物。北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應季果蔬，如不吃反季節果蔬，就只能反覆吃白菜、蘿蔔、土豆，不利於膳食平衡。因此，即使反季節蔬菜營養價值低一些，總比一點沒有強。由於營養質量降低，就要在數量上補回來，保證足量攝入。
營養損失要減少。沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗後切、急火快炒、現吃現做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當生吃蔬菜等方法，均能減少營養損失。
最後，範志紅提醒，有些朋友實在不愛吃果蔬，便想透過服用膳食補充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質，補充劑難以完全替代。盲目服用膳食補充劑還可能產生負面效果。
