通背志远
含钙食物种类
(1)乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
(2)豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
(3)新鲜鱼类海产：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
(4)肉类与禽蛋类：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、猪肉松等。
(5)新鲜蔬菜种类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里红、黑木耳、蘑菇等。
(6)水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
阻碍孕妇吸收钙食物
1、草酸阻钙吸收
菠菜、苋菜、竹笋等有涩味蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。
小百科：菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。可用热水浸泡溶去草酸后再烹饪。
2、高磷酸阻止钙
正常情况体内钙：磷比例是2：1，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包等大量含磷食物，使钙∶磷比例高达1：10～20，过多的磷会把钙赶出体外。
小百科：乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。
3、高钠盐钙流失
孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
4、脂肪酸类食物
油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。
小百科：食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。
怀孕早中晚补钙建议
1、不需特别补钙
孕早期钙量800毫克/天。孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈咪钙的需求量与普通成年人需求量相同。
小百科：每天可喝鲜牛奶或者酸奶，再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳，一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。
推荐食谱
早餐：馒头1只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只
午餐：米饭(粳米100克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜鲜菇50克，油菜150克)
晚餐：米饭(粳米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)
水果：桔子1只(200克)、苹果1只(200克)加餐：酸奶125毫升、苏打饼干4片(25克)
2、孕中期钙增加
孕中期钙量1000毫克/天。胎儿快速生长期摄入量增加。孕妈咪每天可以补充500毫克左右的钙片再吃钙含量丰富食物。进行运动享受日光浴，促进身体钙吸收。
推荐食谱
早餐：花卷2只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升，煮鸡蛋1只
午餐：米饭(粳米125克)、排骨炖海带(猪排110克、海带50克)、炒虾皮油菜(油菜150克、虾皮10克)
晚餐：米饭(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼虾(海虾150克)
水果：香蕉1只(200克)、草莓(150克)加餐：酸奶250毫升、苏打饼干4片(25克)
3、 晚期钙摄取多
孕晚期钙量1200毫克/天。随着胎儿长大对钙需求量增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充500毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。
小百科：每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点～下午3点这段紫外线最强烈的阳光。
推荐菜肴
奶汁烩生菜
把生菜、西兰花切小，炒锅中油烧热；加食盐、上汤等调味盛盘；煮牛奶加一些鸡汤，用食盐、淀粉及味精调味，熬成稠汁，浇在菜上。
小百科：与一般的蔬菜制作方法相比，奶汁烩菜可有效地提高菜肴的钙含量，其淡淡的奶香也更能迎合准妈妈的胃口。
