霸王承教
全身性热身运动
首先建议选择一些低强度的有氧运动，如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身，选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜。
作用在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松，较快的使自己的身体投入运动状态。
注意：全身性的热身运动一般在冬泳入水前15-30分钟进行。
特定部位热身运动
颈部
冬泳前颈部的热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。而在游泳前热身则是能保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活。
具体做法：
1、左侧伸展。双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。
2、右侧伸展。右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒。
3、后侧伸展。右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。
4、前侧伸展。头部向上仰，停留20秒。
肩部
肩部在冬泳时是用得比较多的部位，也是最为容易受伤的部位，因此要做好充分的热身，以免其受伤，增强肩部的灵活度。
具体做法：
双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。
手臂
在冬泳前对于手臂进行热身，可以帮助手臂的放松，有助于入水后手臂的灵活度以及防止抽筋。
具体做法：
将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒；将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。
腰腹部
冬泳时以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，因此热身也是不可少的。
具体做法：
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
腿部
在冬天游泳时，腿部最容易发生抽筋的现象，而要想预防，在游泳之前做好热身就不能少。
具体做法：
1、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。
2、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。
3、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
模仿动作练习
除了对全身和特定部位进行热身之外，还可以在下水前进行一些模仿动作的连续，如模仿各种游泳泳姿的手臂、腿等动作，以及完整呼吸的配合。
水上准备活动
冬泳时，因为水温会比环境气温还要低个3-5度，因此下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。
下水后可以先在水中做几次呼吸，进行滑行练习，在靠近岸边的位置进行短距离游动，等身体适应以及确定没有不适反应后，再向远一点的距离游动。
冬泳前热身有什么好处
让身体进入运动状态
在冬泳之前进行热身，可以帮助身体血液循环加快，身体体温慢慢提高，让身体热起来，抵抗冬季的寒意，还可以改善肌肉僵硬状态，使得身体各个器官、肌肉、韧带等部位活动开，更好的进入运动状态。
减少运动损伤
在进行冬泳前做好热身运动能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤，预防游泳中出现抽筋的现象，也防止突然下水身体出现不适。
适应泳池环境
做好准备活动再下水，有助于适应泳池水的温度，能更快的适应冬天低温环境下的游泳。
调节心理状态
冬泳前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
调整身体状态
冬泳前做好充分的热身活动，可以使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。
冬泳前热身运动时间多久合适
15-30分钟为宜。
冬泳前的热身运动不宜过于剧烈，时间最好是在15-30分钟左右，不要过量，冬泳热身只要达到预热身体的目的就可以了，如果热身运动量过大，人体血管会扩张，而入水后遇凉血管又收缩，一张一缩，极易引发抽筋、心血管等方面的疾病。
冬泳热身完就下水吗
热完身有大汗淋漓情况不要马上下水。
通常来说冬泳热身时有大汗淋漓的情况，不宜马上下水，建议待心跳平稳、身体微微发热但没有出汗时入水。
热身后体温过高，没有恢复正常体温便进人冷水中, 冬天水又较凉, 就会引起伤风或抽筋。另外剧烈运动后人的肌肉收缩及反应能力减弱, 这时候与冷水接触, 会引起肌肉痉挛, 加之体力不足, 容易溺水。
建议：在下水前十分钟应逐渐减缓运动量，这样在下水时正合适。
冬泳前的热身要注意什么
1、冬泳的准备活动时间一定要充分，热身最好以半小时为宜。
2、除了拉伸肌腱的常规动作外，还应做各种泳姿的假动作锻炼，让游泳所需的各部分肌肉、韧带、关节都得到充分拉伸、舒展。
3、热身时身体有出汗，不要急于下水，要等身体凉下来再入水不迟。
4、冬泳入水时，不要一下子跳进水中，建议先立于水中洗脚洗头，并撩水浇身，最后再全身入水。
