引体向上训练计划 掌握原则和四个安排

训练计划原则

动作标准正确

标准正确的动作可以有效的避免错误引体向上运动造成对身体的伤害，也能让肌肉充分接受刺激，达到更高效的达到训练效果。一开始就培养出正确的引体向上动作，对以后的整个训练尤为重要。

循序渐进

训练讲究循序渐进原则，训练者要根据自己体能安排训练强度，随着锻炼运动能力上升，再逐渐增加个数和难度。如果一味求快，过度练习，身体反而会承受不住而受伤，损害身体也影响训练。

动作做法

基本动作

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意要点

运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰；注意保持身体左右平衡，不要左右倾斜；要学会运用背部发力，不能只靠手臂拉起放下。

每天练习个数

引体向上可以每天做3-5组，每组8个左右，组间休息1分钟。具体组数和个数，可以根据个人体能情况稍作调整。

每周练习天数

每周训练3-4天，隔天进行训练。

引体向上的肌肉锻炼过程是：肌肉纤维通过锻炼轻微撕裂——休息和补充营养——肌肉纤维修复增大。手臂和背部的肌肉大概需要48小时才能够完全的恢复好，并且肌肉的增长只有在休息阶段才会进行，所以给予肌肉恢复增长的时间十分必要，隔天训练最好。否则反而容易使肌肉萎缩无力，身体体能下降。

饮食安排

在做引体向上增肌过程，需要及时补充热量和足够蛋白质，才能够帮助肌肉纤维的恢复增长。所以需要在饮食中保证足够的热量摄入，并多增加蛋白质的含量。牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等都是富含蛋白质的食物，可以多食用一些。