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宜多吃与少吃的食物

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我国居民以前是以植物性食物为主,但随着社会经济的发展,城市居民的饮食结构已经有了较大变化。这种变化中存在很多不合理之处,营养与健康问题需要高度关注。

成人宜多吃的食物

一般来说,成人食物选择中应该鼓励多吃的食物包括全麸谷类食物、脱脂或低脂乳品、蔬菜、水果,这些对大多数成人的健康都很有益处。重点推荐以下食物:

1、谷类

每天至少要食用300克的谷类,其中全麸谷类要占1/3(100克)左右。市场上常见的全麸谷类食物有全麦、全燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米、高粱等。

2、奶类

每天食用至少1杯(240ml)脱脂或低脂牛奶,其他乳制品也可。

3、蔬菜和水果

每天要食用足够量的蔬菜和水果,一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果,品种要多样化,至少5种,特别是深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、豆类等。蔬菜、水果中富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素。

(1)提供维生素A或类胡萝卜素。深绿色蔬菜,如甘蓝、菠菜;亮橙色蔬菜,如番茄、南瓜;橙色水果,如芒果、杏等。

(2)提供维生素C。柑橘类水果和果汁,如柑橘、草莓、木瓜、猕猴桃;蔬菜,如甘蓝、番茄、卷心菜等。

(3)提供叶酸。深绿色叶菜,如菠菜、芥菜等;水果中的橙子和橙汁等。

成人宜少吃的食物

成人要减小低营养的食物、纯能量食物、高盐食物的摄入量,这一点很重要。特别重要的几点建议:

1、每天从饱和脂肪摄取的能量不应超过总能量的10%,每天胆固醇的摄入量不应超过300mg,反式脂肪酸的摄入量越少越好。

2、脂肪摄入量应控制在总能量的30%以下,大多数脂肪要从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取,如鱼类、坚果和植物油。

3、当挑选肉、禽、豆和牛奶时,要选择瘦的、低脂肪的或脱脂的。

4、选择添加糖少的食品,少吃含糖高的食品。

5、饮酒要适量。一般来说,建议酒饮用量一天不要超过25克酒精的含量,相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度白酒75ml。女性应酌情减少,每天酒精饮用量不超过15克。

发布于 2023-03-30

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