成人宜多吃的食物
一般来说,成人食物选择中应该鼓励多吃的食物包括全麸谷类食物、脱脂或低脂乳品、蔬菜、水果,这些对大多数成人的健康都很有益处。重点推荐以下食物:
1、谷类
每天至少要食用300克的谷类,其中全麸谷类要占1/3(100克)左右。市场上常见的全麸谷类食物有全麦、全燕麦、小米、玉米、荞麦、糙米、高粱等。
2、奶类
每天食用至少1杯(240ml)脱脂或低脂牛奶,其他乳制品也可。
3、蔬菜和水果
每天要食用足够量的蔬菜和水果,一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果,品种要多样化,至少5种,特别是深绿色蔬菜、橘黄色蔬菜、豆类等。蔬菜、水果中富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素。
(1)提供维生素A或类胡萝卜素。深绿色蔬菜,如甘蓝、菠菜;亮橙色蔬菜,如番茄、南瓜;橙色水果,如芒果、杏等。
(2)提供维生素C。柑橘类水果和果汁,如柑橘、草莓、木瓜、猕猴桃;蔬菜,如甘蓝、番茄、卷心菜等。
(3)提供叶酸。深绿色叶菜,如菠菜、芥菜等;水果中的橙子和橙汁等。
成人宜少吃的食物
成人要减小低营养的食物、纯能量食物、高盐食物的摄入量,这一点很重要。特别重要的几点建议:
1、每天从饱和脂肪摄取的能量不应超过总能量的10%,每天胆固醇的摄入量不应超过300mg,反式脂肪酸的摄入量越少越好。
2、脂肪摄入量应控制在总能量的30%以下,大多数脂肪要从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中摄取,如鱼类、坚果和植物油。
3、当挑选肉、禽、豆和牛奶时,要选择瘦的、低脂肪的或脱脂的。
4、选择添加糖少的食品,少吃含糖高的食品。
5、饮酒要适量。一般来说,建议酒饮用量一天不要超过25克酒精的含量,相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38度白酒75ml。女性应酌情减少,每天酒精饮用量不超过15克。