千手嘉玉
每天跑五公里伤膝盖吗
科学进行对膝盖伤害小，不正确的跑步方式对膝盖伤害大。
每天跑五公里虽然说即使体质比较弱的人也能完成，在大多数人的负荷范围内，但是长期下来对膝盖也可能会造成伤害，因为天天跑，膝关节重复屈曲、伸直，对膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）大，膝盖长期过度负荷，容易导致膝关节劳损。只是相对来，科学的跑步方式对膝盖伤害小，而有跑步姿势不对、场地不对、跑鞋不合脚等错误方式，对膝盖的伤害大。
每天跑五公里伤膝盖的原因有哪些
过于频繁
跑步虽然有益于健康，但是不建议天天跑，像每天跑五公里，跑步次数过于频繁，容易造成膝盖等部位的疲劳，超负荷运转，从而引发伤害。
没有热身
每天在跑步前没有充分热身，身体的关节、肌肉等都没有活动开就去跑，会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。
跑步场地不合适
每天在硬水泥地，或是凹凸不平的山地上跑五公里，由于这些地方地面的弹性差，对膝盖的冲击力是很大的，很容易导致膝盖受伤，在跑步后会出现膝盖疼的不适感。
跑鞋不合适
如果在跑五公里时随便穿双鞋，像拖鞋、皮鞋、高跟鞋，缓震效果差，会给膝盖造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，导致膝盖受到损伤。
跑步姿势不对
每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。
用力过猛
跑步过程中用力过猛，如两脚落地太猛，脚跟先用力着地，是容易对膝盖造成大的冲击，从而引发伤害。
体重过重
本身体重过重的人群，在跑步时，膝盖可能会其他人群要承受更多的压力，也更容易出现受伤的情况。
每天跑五公里伤了膝盖怎么办
停止跑步
在跑步过程中出现膝盖受伤情况，要立即的停止运动，避免膝盖再度用力而加重伤势，停止运动后要检查伤势情况。
冷敷
冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。
做法：冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。
热敷
在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。
做法：取热毛巾或是热水袋敷在膝盖受伤部位，一次敷几分钟就好。
按摩
对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。
做恢复锻炼
跑步中伤到膝盖，可以做一些膝关节的恢复锻炼，具体如下：
小半蹲
小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。
做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。
跪起
跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个膝盖稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。
怎么跑步能避免伤膝盖
1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处，都不要天天跑，隔一天跑个五公里，一周保证3-5次的频率就可以了。
2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。
3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。
4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。
5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。
