削月新艳
拉伸小腿
小腿：阿基利斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展
找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。
这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过于紧绷不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。
坐姿屈膝小腿拉伸
1.坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡2.将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
拉伸大腿前侧
大腿前侧：股四头肌伸展
用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。
股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。
这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。
拉伸大腿后侧
大腿后侧：腿后肌群
从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。
这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻炼和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。
如何跑步预防小腿变粗
跑步小腿粗主要是在跑步过程中小腿发力过多，正确的跑步姿势是用一骨盆为中心的核心肌肉群的力量带动双腿向前，而不是双腿带动身体向前，正确的跑步姿势可以有效预防小腿变粗：
上身放松直立、略向前倾，不要弯腰驼背；
头颈部与上身成一直线，不要驼背或向后倾；
手臂放在腰部位置，贴近身体摆动，不要特意太高。后摆时要避免向外。双手轻握空拳；
脚掌前缘着地，着地时要放柔松软，顺着路面的里面，随着大腿向后摆动。抬腿时要配合摆臂的律动；
双脚不要内八或外八，否则会造成膝盖疼痛。
