引体向上的好处和禁忌 四个好处和禁忌

好处一：增强背部肌肉

引体向上是最为经典也最为有效的背部训练方式之一，对背部的锻炼效果非常显著。尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部进行刺激。因此，坚持进行引体向上训练，可以明显增粗背部肌肉体积，增强背部肌肉力量。

好处二：增强手臂肌肉

引体向上的主要发力部位是背部和手臂，因此，除了背部肌肉的增强外，手臂肌肉的增强也是十分的明显。如果训练中使用反握窄距的握法，那么可以让手臂的发力参与度更大，更好的锻炼增强手臂力量。

好处三：帮助减肥

引体向上帮助减肥的原理是：引体向上增强了肌肉——提高了基础代谢——增加了日常热量消耗——帮助减肥。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过引体向上训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

好处四：有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常练习引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

禁忌一：错误借力

很多人在做引体向上时，为了省力，或者力竭后，往往会通过甩动身体、大幅度蹬腿或者过度拱腰来借力进行训练。这样的做法其实是没有任何意义的。不仅没有效率效果，而且还很容易伤害身体。因此，做引体向上时，一定要避免甩动身体、大幅度蹬腿或者过度拱腰的做法。

禁忌二：半程运动

半程运动指的是做引体向上时上升和下降不到位，没有完成全程的动作。比如拉起时横杆只超过头顶一点，降时只下降到一半，而不是下降到手臂完全伸直。这些做法，使肌肉收缩范围减小，大大降低了锻炼效果，是完全不可取的。

正确做法是拉起时要拉到下巴超过单杠，下放时要下放到手臂几乎伸直。

禁忌三：自由落体下降

很多人在下降时，是任由身体自由落下，或者非常放松。这个做法也是非常错误的做法。不仅下半程几乎没有训练到，损失了一半的训练效果，而且极容易使手臂和肩部拉伤。

正确做法是在下降阶段用力量控制自己缓慢下降，不能放松。

禁忌四：没有收紧肩胛骨

引体向上时如果没有收紧肩胛骨，那么使用背部发力将变得困难，从而使背部的锻炼效果变差。

正确的做法是拉起时用背部内收，向中间挤压，使用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。